En muchos casos, las lesiones más frecuentes del corredor se atienden tarde porque éste continua realizando sus carreras y entrenamientos aunque sienta molestias y dolor y acude a un médico deportivo cuando literalmente ya no puede más.

Esto sucede por varias causas, que veremos a continuación. A veces ocurre que, las lesiones que sufre un deportista corriendo no son tan graves o alarmantes como las que puede tener un deportista jugando a fútbol o a baloncesto (lesiones como la rotura del ligamento cruzado anterior, etc); Debido a la aparición progresiva de estas lesiones, el corredor profesional o de recreo puede seguir saliendo a correr aunque tenga molestias, agravándose poco a poco su lesión provocando un desenlace traumático.

Cómo debe un corredor escuchar su cuerpo para detectar lesiones

El fisioterapeuta José Molina, durante su intervención en la primera edición de las Jornadas de IVRE+, celebradas durante el pasado mes de marzo bajo el lema “Manejo de la Salud del Corredor”, nos enseñó las pautas que debe seguir un corredor frente a la aparición de un dolor o molestia para afrontarlo en el momento adecuado y poder resolver el problema lo antes posible.

“Detección de lesiones: escucha tu cuerpo” es el nombre de la conferencia que pronunció José Molina en las Jornadas de IVRE+ para explicar cómo debemos actuar frente a las diferentes manifestaciones de nuestro cuerpo y prevenir, de este modo, posibles lesiones.

José Molina es fisioterapeuta y responsable del área de Investigación y Formación en IVRE+, Institut Valencià de Recuperació Esportiva.

Se trata de una conferencia muy interesante que nos proporciona los puntos clave que deben tener en cuenta los corredores para aprender a escuchar su cuerpo y saber cómo detectar lesiones y, de este modo, evitarlas.

Si tienes tiempo te recomiendo que leas todo el post porque resume de forma fácil y sencilla los conocimientos de este fisioterapeuta de IVRE+ sobre cómo detectar lesiones. Si por el contrario, ahora no tienes demasiado tiempo, puedes ir al último párrafo en el que encontrarás los 7 Consejos que deben seguir los corredores para detectar y prevenir las lesiones más frecuentes.

Las lesiones del corredor se producen por sobreuso

Las lesiones pueden producirse por:

  • Lesiones por nuevo uso
  • Lesiones por mal uso
  • Lesiones por desuso
  • Lesiones por abuso
  • Lesiones por sobreuso

Las lesiones por nuevo uso hacen referencia a las que se producen cuando realizamos una actividad nueva que nunca habíamos hecho, las de mal uso cuando hacemos una mala ejecución, las de desuso se producen por atrofias y las de abuso cuando realizamos una determinada actividad y aunque nos duela seguimos haciéndola.

La gran mayoría de las lesiones de los corredores, señaló José Molina, “forman parte de las lesiones denominadas por sobreuso, es decir, que no son consecuencia de un traumatismo concreto, sino por traumatismos repetitivos o exceso de entrenamiento.

Algunas de las lesiones más frecuentes del corredor que se producen por sobreuso son:

  • Fascitis plantar
  • Periostitis tibial
  • Tendinopatía de Aquiles
  • Síndrome de la cintilla iliotiobial (rodilla del corredor)
  • Impigment femoroacetabular
  • Lumbalgia

Para comprender este tipo de lesiones por sobreuso, destacó José Molina, “hay que aclarar que diferentes estructuras de nuestro cuerpo tienen diferentes capacidades de asimilar el entrenamiento o carga.”

Todas ellas tienen un elemento en común y es que se producen cuando la persona aplica una carga excesiva.

¿Qué es una carga excesiva?

La carga es la suma de volumen e intensidad.

la carga del corredor

Diferentes tejidos tienen diferente capacidad de tolerar la carga. Una misma carga para un tejido será la normal y para otro será excesiva.

Por ejemplo, la capacidad cardiopulmonar y el músculo son los que más rápido se adaptan a las cargas, a continuación están los ligamentos y el hueso.

El cartílago tiene menor capacidad de carga y el tendón es el tejido del sistema musculoesquelético que menos capacidad de carga tiene.

Por ello, aseguró este fisioterapeuta, “si no escuchamos las señales que nos envía nuestro cuerpo, podemos llegar a lesionar algún tejido, en especial aquellos que tienen menos capacidad de asimilar carga.”

¿Cuál es la carga óptima para un tendón?

Esta discrepancia entre diferentes tejidos a la hora de poder asimilar el entrenamiento hace que sea difícil definir cuál es la carga óptima.

No sólo debemos tener en cuenta el volumen, la intensidad. Para determinar la carga óptima también influye la frecuencia y otros factores propios y externos de cada persona.

Factores externos que hay que tener en cuenta para determinar la carga óptima que un tejido puede soportar:

  • El tiempo de descanso y el sueño.
  • El trabajo y el estrés.
  • La fuerza, control motor y flexibilidad.
  • La técnica de carrera y la biomecánica.
  • Etc.

la carga óptima del deportista

Todo ello hace difícil calcular la carga apropiada. Y en este punto, José Molina manifestó que “es imprescindible aprender a calcular la carga óptima que nuestro cuerpo puede soportar durante la realización de cualquier actividad física y los entrenamientos.”

Según Molina, el proceso que realiza un corredor frente a un dolor o molestia suele ser parecido al siguiente: primero consulta en Google, sigue corriendo aunque sienta dolor, a veces acude a su médico de cabecera y, finalmente, cuando el dolor se ha agravado y, no puede salir a correr, acude a un especialista. En este punto, la recuperación es más complicada porque la lesión está más avanzada y, por tanto, la recuperación será más lenta.

Tan pernicioso es para Molina que el runner intente solventar su lesión mirando únicamente en internet, como cesar la actividad deportiva por completo, cuando el problema se hubiera solucionado encontrando la carga apropiada para el tendón o el tejido afectado. Para ello, es fundamental acudir a un profesional especializado en Medicina del Deporte para que nos indique cómo actuar.

El problema de detener la actividad por completo supone la pérdida total de la capacidad de carga actual del deportista. Por tanto, cuando vuelva a entrenar, y quiera seguir trabajando con la carga que antes toleraba, volverá a recaer, aseguró José Molina.

El corredor, así como cualquier otro deportista, debe tener en cuenta a la hora de entrenar la carga óptima que su cuerpo puede soportar.

Según José Molina, la carga óptima es “la máxima carga que somos capaces de tolerar, realizándolo de manera correcta, en el momento adecuado y que no me genera dolor durante la actividad o a las 24 horas.”

Esta definición es consecuencia de “las características individuales que tenemos cada persona. Es por esto que el entrenamiento debe ser también individualizado atendiendo a la capacidad de carga de los tejidos de cada individuo.”

Por ello, estimó Molina, “la mejor manera de prevenir las lesiones por sobreuso es controlar la planificación y asegurar la técnica y función (estabilidad del core, fuerza de grupos musculares, flexibilidad y rangos articulares conservados, etc.) durante la actividad. Esto conllevará a un buen entrenamiento aunando prevención y rendimiento.”

 

Las lesiones por sobreuso llegan tarde a las consultas de los especialistas

Por todo lo que acabamos de explicar en los párrafos anteriores, sucede, en la mayoría de las ocasiones, que las lesiones por sobreuso, que son las más frecuentes en los corredores, llegan tarde a las consultas de los médicos deportivos. Y ese es el principal problema de este tipo de lesiones, que se atienden demasiado tarde.

En este sentido, Molina señaló que “más vale tarde que nunca, pero mejor pronto que tarde”.

Según Molina, las lesiones por sobreuso del corredor llegan tarde a la consulta de los médicos especializados en Medicina Deportiva por las siguientes causas:

  • El deportista no acude al médico cuando empieza a dolerle algo. Sustituye al médico por una búsqueda por internet.
  • El corredor piensa que ese dolor es normal y lo deja pasar. Hay una creencia errónea de que el deporte puede causar dolor y no es así. La práctica del deporte debe basarse en el esfuerzo, pero debe ser placentera.
  • La presión de medios de comunicación, amigos, familiares, redes sociales nos incita a querer superar nuestra marca e intentar, a cualquier precio, evitar el fracaso.
  • Falta de objetivos realistas. Según practicamos un deporte a lo largo de los años, queremos mejorar nuestra marca pero, debemos tener en cuenta un factor que juega en contra: el tiempo. Por tanto, hay que aceptar que, según nos hacemos mayores somos más lentos.

la edad disminuye la velocidad del corredor

 

  • Los runners sufren lesiones que no son tan limitantes ni evidentes como las que se suelen sufrir en fútbol o baloncesto, por tanto es fácil pensar que no es grave o que la lesión se recuperará sola.
el umbral del dolor que indica una lesión

Fuente: www.running-physio.com

Esta escala la debemos tener en cuenta durante el ejercicio y durante las 24 horas posteriores. Si tengo un dolor de 3 ó 4 sobre 10 no debo continuar corriendo. En caso de seguir corriendo cuando estamos en la zona roja, aclaró Molina, “estamos sometiendo al tendón a una carga excesiva y su capacidad de carga irá menguando. Cuando el corredor acuda al especialista la recuperación será muy lenta”.

Por lo que, la recomendación de este fisioterapeuta de IVRE+ es que “hay que buscar ayuda especializada en el momento en el que tengamos un dolor superior a 3 ó 4.” Movernos en la zona amarilla es arriesgado porque como en todos los semáforos el ámbar dura muy poco, y corremos el riesgo que precipitar una lesión.

 

7 Consejos que deben seguir los corredores para prevenir y detectar las lesiones más frecuentes:

  • Tenemos que escuchar a nuestro cuerpo durante y a las 24 – 48 horas.
  • No tenemos soportar niveles altos de dolor.
  • Tenemos que ponernos en manos de profesionales cualificados lo antes posible.
  • Tenemos que buscar objetivos realistas y alcanzarlos con una buena periodización.
  • Una buena periodización permitirá que nuestros tejidos se adapten a la carga.
  • Una mala periodización lesionará nuestros tejidos disminuyendo su capacidad de carga.
  • Una buena función (técnica, flexibilidad, fuerza) previene de lesiones.

En resumen, debemos saber escuchar nuestro cuerpo cuando aparezcan dolores no justificados por la actividad realizada, ponernos en manos de profesionales especializados lo antes posible, planificar bien el entrenamiento y ponernos objetivos alcanzables.