Las lesiones deportivas son aquellas que suceden durante la práctica de una actividad física, y pueden producirse por un percance fortuito o bien por el resultado de una mala práctica, uso inadecuado del material o falta de condición física.

Las más habituales son los esguinces en los ligamentos, rotura de fibras en músculos y tendones, contracturas, problemas de rodilla, fracturas, dislocaciones, tendinitis, contusiones, calambres, luxaciones

Factores para evitar las lesiones deportivas más frecuentes

Las lesiones más frecuentes en los deportistas son las lesiones musculares y los esguinces. Os dejamos aquí una serie de consejos que os ayudarán a prevenir y evitar lesiones al practicar un deporte.

Estos son algunos de los factores que nos ayudarán a prevenir lesiones deportivas: 

  • Planificación de tiempos en base a objetivos.
  • Entrenamiento Preventivo.
    • Ejercicios preventivos.
    • Calentamiento, estiramiento y enfriamiento.
    • Técnica y equipamiento.
    • Entrenamiento equilibrado.
  • La nutrición y la hidratación.
  • Descanso y recuperación.

A continuación te explicamos con más detalle cada uno de estos factores.

lesiones deportivas espalda

Planificación de tiempos en base a objetivos

La planificación es el primer elemento que tenemos que tener en cuenta para prevenir lesiones deportivas. El especialista en Traumatología del Deporte Miguel Ángel Buil, director de IVRE+ y Jefe de los Servicios Médicos del Levante Unión Deportiva, considera que lo primero es “tener claros unos objetivos, y planificar tiempos en base a esos objetivos”.

En la planificación, señala el Dr. Buil, tan importante es “ajustar las cargas al nivel que tiene el deportista, como al objetivo a cumplir (y éste tiene que ser de sentido común), como los descansos que ha de tener el deportista, el plan nutricional que debe de seguir, los elementos de entrenamiento (desde vestimenta de entrenamientos hasta lugar de entrenamiento, implementos para el deporte elegido…).” 

La planificación debe incluir la selección de unos indicadores que pueden ser “desde cuestionarios de esfuerzo y sensaciones del deportista (wellness), hasta datos objetivos medibles (pulso en reposo), resultados analíticos (sangre y orina) o datos más específicos (kilómetros recorridos, número de impactos, u otros).”

Según Miguel Ángel Buil, “si planificamos bien, descansamos correctamente, comemos bien, y somos capaces de utilizar los indicadores para hacer las correcciones necesarias en relación a los resultados evitaremos lesiones”. 

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Entrenamiento preventivo

En muchos casos, un número importante de problemas de esta índole pueden evitarse si se lleva a cabo un entrenamiento preventivo
. Los médicos deportivos aconsejan seguir a rajatabla una serie de pautas que inciden de manera directa en la prevención de muchas dolencias, sobre todo de carácter muscular y articular.

Ejercicios Preventivos

Tanto en los Planes Personalizados por Objetivos como en los entrenamientos en general, destaca el Dr. Buil, “es habitual que introduzcamos ejercicios preventivos.”

Los ejercicios preventivos son los que  “ayudan a proteger las partes identificadas como débiles en ese deportista concreto, o las partes que en el deporte elegido son las que más lesiones suelen soportar (por ejemplo: jugador de baloncesto, lesiones habituales: esguince de tobillo, trabajos preventivos para fortalecer tobillo).”

Calentamiento, estiramiento y enfriamiento

Es de vital importancia preparar el cuerpo antes de realizar un esfuerzo físico grande. En este sentido, cobra especial relevancia la puesta en práctica de un calentamiento y un estiramiento adecuados a la actividad deportiva que se va a llevar a cabo para ayudar a evitar y prevenir las lesiones deportivas más frecuentes.

 Los expertos en la materia recomiendan que se empleen al menos 15 minutos para preparar los músculos y las articulaciones.

Un poco de ejercicio aeróbico suave ayuda a activar el sistema respiratorio, aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la circulación sanguínea. 

Es importante también realizar ejercicios de velocidad y fuerza para reducir la rigidez muscular y aumentar la movilidad y flexibilidad de músculos y articulaciones. Además, sirve para excitar el sistema nervioso y poner en alerta los reflejos.

 El estiramiento se debe llevar a cabo antes de realizar la actividad física y después, para de esta forma prevenir lesiones y ganar en flexibilidad. Una vez que se ha terminado la práctica deportiva en cuestión, es importante llevar a cabo un enfriamiento adecuado, que consiste en realizar ejercicios de una intensidad suave para que los músculos y las articulaciones vuelvan a su estado natural de una forma progresiva.

Técnica y equipamiento

Otros aspectos esenciales que influyen en cómo prevenir las lesiones deportivas
 son el uso de un equipamiento adecuado para el deporte que se va a practicar y el perfeccionamiento de la técnica a la hora de realizar dicha actividad física.

 Un calzado inadecuado puede repercutir, a la larga, en una serie de problemas que pueden acabar derivando en que el deportista sufra una lesión, que podría haber evitado de tener en cuenta esta cuestión. En deportes de contacto o que implican algún riesgo como el ciclismo o el rugby, por mencionar algunos ejemplos, adquiere un carácter obligatorio el uso de un equipo de protección adecuado.

De igual manera, una mala técnica durante la práctica de cualquier disciplina deportiva puede acarrear numerosos problemas. Es importante acudir al consejo de un profesional cuando se está en periodo de iniciación para adquirir los hábitos correctos.

Un entrenamiento equilibrado

Un factor determinante para prevenir lesiones es el  equilibrio entre “lo que le pedimos al cuerpo (objetivos) y lo que en ese momento es capaz de darnos”, destaca Miguel Ángel Buil.

Según explica el doctor Buil, el entrenamiento es la aplicación práctica de una capacidad intrínseca de los seres vivos que es la “adaptación”. Por tanto,  “si exponemos al ser vivo a un estrés concreto (pongamos levantar un peso concreto), puede que la primera vez no sea capaz de resolverlo (lo levanto con gran dificultad y una sola vez o dos) incluso que sufra algún daño (se me inflame algún músculo o alguna articulación) , pero si se supera la situación, la siguiente exposición al estrés habrá generado algún tipo de adaptación que le facilite superar ese estrés, a la tercera mejor, a la cuarta mejor, y a la quinta, probablemente, ya no suponga un estrés y se haya convertido en algo normal que se supera con facilidad. Si vamos incrementando el estrés que le ponemos al organismo (cada vez más peso) iremos levantando cada vez más. Aquí viene el equilibrio: saber cuánto hay que aumentar de peso cada vez, cuándo hay que aumentarlo, cuándo hay que descansar….”. 

La importancia de la nutrición y la hidratación

La medicina deportiva ha demostrado que la nutrición es una faceta que adquiere una vital importancia en la preparación física. Una dieta equilibrada que reduzca la ingesta de grasas saturadas y que incluya todos los nutrientes que el cuerpo necesita en su justa medida influye de manera directa en la salud del deportista y su condición física. 

Antes de llevar a cabo un ejercicio físico se recomienda tomar los suficientes carbohidratos, que aportan la energía necesaria para afrontar este derroche. De lo contrario, el cuerpo utilizará grasas y proteínas para obtener la energía que necesita y eso incidirá en que aparezca la sensación de fatiga y aumente el riesgo de sufrir una lesión.

Después de completar el ejercicio, es importante tomar las proteínas necesarias para que los músculos se repongan y se regeneren y el cuerpo recupere la energía empleada. 

De igual manera, es importante mantenerse hidratado durante la práctica del ejercicio físico. Cuando el cuerpo realiza un gran esfuerzo, es habitual que se pierdan líquidos, que si no se reponen puede dar lugar a una fatiga o deshidratación, lo que aumenta el riesgo de sufrir un percance en forma de lesión.

Descanso y recuperación

Los médicos deportivos dan mucha importancia al descanso como una parte esencial de la planificación. Cumplir a rajatabla con las ocho horas de sueño que recomiendan los profesionales ofrece múltiples beneficios a la hora de afrontar una actividad física.

descanso del deportista

El sueño regenera, por lo que los músculos se recuperan del esfuerzo realizado por la actividad del día anterior y se ponen a punto para la exigencia del nuevo día. Un descanso inadecuado multiplica exponencialmente el riesgo de sufrir lesiones deportivas.

La medicina del deporte advierte de los riesgos que puede llegar a asumir un deportista que se pone al límite de su capacidad tanto en el entrenamiento como en la práctica deportiva.

Parar a tiempo cuando aparecen síntomas de cansancio o fatiga puede resultar vital para evitar problemas serios en músculos o articulaciones, que son los elementos que más sufren durante el ejercicio físico.

 La recuperación cobra también un papel importante en la prevención de lesiones. Masajes, baños de hielo y reposo son recomendables después de realizar un derroche físico intenso.

Tanto si realizas ejercicio diariamente o de forma más esporádica, te recomendamos que tengas en cuenta estas recomendaciones que ayudarán a prevenir las principales lesiones deportivas.

En el caso de que quieras un seguimiento médico de tu actividad física, te recomendamos que solicites en nuestras clínicas de medicina deportiva un Plan Personalizado por Objetivos, que te ayudará a lograr tu mejor marca y a mejorar tu condición física con una planificación personalizada de pruebas, tratamientos, nutrición y entrenamientos.